Ричард Рагнарсон — Осмысленное ведение дневника
Вид: статья-руководство (русский перевод)
Коротко
Вопрос: как вести дневник, чтобы менять негативные убеждения, а не закреплять их?
Ответ: По Рагнарсону, дневник по схеме ABC помогает найти установки, из которых следуют чувства и поступки, и проверить их.
Тезисы
Рагнарсон спорит со спонтанным, несистематичным ведением дневника.
Т1. Спонтанный несистематичный дневник, по Рагнарсону, не помогает преодолеть предрассудки
- Против: спонтанное, несистематичное ведение дневника
- Аргумент: такие записи, по Рагнарсону, оставляют заблуждения без изменений.
- Цитата: «Зачастую записи в дневник делаются спонтанно и не систематично. Такой подход не поможет вам преодолеть свои предрассудки, оставляя заблуждения без изменений.»
Т2. Между событием и последующей реакцией всегда есть интерпретация
- Аргумент: так Рагнарсон описывает связь между событием и реакцией в модели ABC.
- Цитата: «Главное, нужно осознать, что между событием (A) и последующим чувством или реакцией (C) всегда есть интерпретация (B).»
Т3. На эмоции, по Рагнарсону, нельзя повлиять напрямую
- Против: прямое воздействие на эмоции.
- Аргумент: эмоции стоят в конце цепочки ABC, а потому прямого воздействия на них нет.
- Цитата: «Эмоции являются конечным звеном цепочки АВС, а потому на них нельзя повлиять напрямую.»
Т4. Записи опираются на три принципа описания: фальсифицируемость, неосуждение, подробность
- Аргумент: так Рагнарсон называет принципы, которые применяют к записи.
- Цитата: «Примените три принципа описания: фальсифицируемость, неосуждение и подробность.»
Т5. Записывать нужно в порядке C → A → B
- Аргумент: так Рагнарсон задает порядок записи.
- Цитата: «Занимаясь этим, вам нужно следовать порядку C → A → B.»
Т6. Поиск установок — самая важная часть процесса, потому что убеждения — единственный элемент, на который можно повлиять
- Аргумент: так Рагнарсон объясняет, зачем искать внутренние установки.
- Цитата: «Обнаружение установок — самая важная часть процесса, потому что убеждения являются единственным элементом, на который можно повлиять.»
Т7. Найденную установку нужно проверить и поискать ей альтернативу получше
- Аргумент: Рагнарсон предлагает оценить обоснованность установки и поставить ее под сомнение; затем записывается более полезная замена.
- Цитата: «Чтобы проверить ваши установки, нужно оценить их обоснованность, поставить их под сомнение, и поискать им альтернативу получше.»
Т8. Самостоятельная работа с дневником, по Рагнарсону, не заменяет психотерапевта
- Аргумент: так Рагнарсон оговаривает границы самостоятельной работы.
- Цитата: «Однако необходимо иметь в виду, что никакая самостоятельная психологическая помощь не заменит работы с психотерапевтом.»
Пример
Рагнарсон сравнивает две записи об одной встрече с начальником в магазине. Подробная запись без оценок позволяет увидеть паузу между темой разговора и раздражением и затем найти установки. Короткая запись с оценкой ведет, по его словам, к неприятным эмоциям и поспешным решениям.
Критика
- Рагнарсон не считает другие формы дневника вредными. Цитата: «Я не говорю, что другие формы ведения дневника вредны — напротив, они могут быть полезным инструментом для рефлексии.»
- Он признает, что методика не такая плавная, как свободное письмо. Цитата: «Данный метод никогда не будет таким же плавным, как свободное письмо, поскольку вам нужно сопротивляться устоявшемуся мышлению.»
- Он допускает возврат к старым ошибкам мышления. Цитата: «Возможно, иногда вы все равно будете продолжать делать старые ошибки и возвращаться к прежнему образу мышления, даже после работы с осмысленным ведением дневника.»
Связи
- Модель ABC — опирается на
- Три принципа описания — дополняет
- Полезные установки — дополняет
- Осмысленное ведение дневника — дополняет
- Когнитивно-поведенческая терапия — опирается на